こんにちは。世界一優しいダイエットコーチのさちです。
私はこれまで、2000人分以上の食事記録を読んできました。それだけ読むと、記録を数日分見ただけで「この方は続くな」「この方は苦しくなりそうだな」が、かなりの精度で分かるようになります。
体重でも食事内容でもなく、記録の書き方に出るんです。今日はその違いを書きます。
記録すること自体は、ちゃんと効く
先に前提を。食事を記録すること自体の効果は、研究がはっきり支持しています。減量プログラムの研究を集めた系統的レビューでは、記録の頻度が高い人ほど減量幅が大きいという関係が繰り返し確認されています。減量に成功して維持している人たちの追跡研究でも、定期的なセルフモニタリングは最も共通する習慣のひとつです。
だから「記録ダイエットは意味がない」ではありません。ただ、同じ記録でも、痩せる書き方と苦しくなる書き方があります。
苦しくなる記録の特徴
苦しくなる記録には、採点が書いてあります。
「食べすぎました。最低です」「今日はダメな日でした」「明日は絶食します」。食べたものの横に、自分への判決文が並ぶタイプです。
このタイプの記録は、ある日ぱたっと止まります。書けない日ができるからです。悪い点数を自分に付ける日記は、悪い日ほど開きたくなくなる。そして記録が止まった数日間にこそ、いちばん大事な情報が眠っています。
もうひとつの特徴は、ゼロか百かの完璧主義です。1品でも書き漏らすと「今日はもう記録が崩れた」と全部やめてしまう。カロリーの完璧な計算にこだわって、3週間で燃え尽きるのもこの型です。
痩せる記録の特徴
痩せていく方の記録は、観察が書いてあります。
「会議のあとにコンビニに寄っていた」「甘いものは夜より15時に多い」「寝不足の翌日はパンになる」。判決ではなく、発見が書いてある。自分を裁く検察官ではなく、自分を面白がる研究者の文体です。
そして雑です。写真1枚だけの日があり、夕食しか書いていない日があり、それでも何ヶ月も続いている。記録の目的が採点ではなく観察だと、完璧である必要がなくなるからです。
私のコーチングで「ごはんの写真を送るだけでいいですよ」とお伝えしているのは、手抜きの推奨ではなく、これが一番止まらない形だからです。
今日から変えるなら
記録の最後の一行を、点数から発見に替えてみてください。「今日は70点」ではなく「今日気づいたこと」をひとつ。書くことがない日は「特になし」で構いません。
食べすぎた日ほど、責めずにそのまま書く。その1行が数週間たまると、あなたの食欲の癖が地図になります。痩せるのはその地図ができてからで、じゅうぶん間に合います。
記録は、あなたを裁く道具ではなく、あなたを知る道具です。